Die richtige Ernährung für das Herz-Kreislauf-System

Welche Ernährung ist für das Herz-Kreislauf-System empfehlenswert?

1. Die Alleskönner: Obst und Gemüse

Kennen Sie das englische Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away”? Ins Deutsche übersetzt bedeutet es sinngemäß: "Ein Apfel am Tag, dir den Arztbesuch spart.”

Frisches Gemüse und Obst sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unerlässlich – und gut fürs Herz. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin E und Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente können schädliche freie Radikale im Körper abfangen und so die Zellen des Körpers vor Schädigungen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Substanzen, die Zellen, Gewebe und DNA schädigen können. Dieser Schutz umfasst auch die Zellen des Herzens und die Blutgefäße, wodurch ihre normale Funktion unterstützt wird. Ein weiterer Vorteil einer pflanzenbetonten Kost sind ihre vielen Ballaststoffe und ihr niedriger Kaloriengehalt. Sie sorgen für eine gute, lang anhaltende Sättigung, unterstützen die Darmtätigkeit und können auf diese Weise zur gesunden Regulation des Körpergewichts beitragen. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Konsum von mindestens fünf Portionen Obst (2 Portionen) und Gemüse (3 Portionen) am Tag, wobei eine Portion ungefähr einer Hand voll entspricht.

2. Fleisch in Maßen genießen

Sie lieben Rinderbraten, Schinken, Salami und Schweineschnitzel? Dann müssen Sie jetzt tapfer sein! Große Langzeitstudien wie die „Nurses Health Study“ zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dem Verzehr von rotem Fleisch wächst. Und verarbeitetes Fleisch stellt eine noch größere Gefahr dar: Eine Auswertung von nahezu 1.600 Studien durch Forscher der Harvard University School of Public Health¹ fand heraus, dass täglich 50 Gramm verarbeitetes Fleisch (also Wurst und Schinken) das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 42 Prozent erhöht.

Sie müssen deshalb jetzt aber nicht gleich zum Vegetarier werden: Reduzieren Sie einfach den Konsum von Rindersteaks, Schnitzeln, Wurst und Schinken. Mageres Geflügel und Fisch sind gute Alternativen für eine Ernährung mit tierischen Produkten. Vor allem Lachs, Forelle, Makrele und Hering gelten wegen ihres Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren als besonders gut für das Herz.

3. Fett ist nicht gleich Fett

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie werden in Fettzellen als Wärmeschutz und Energiespeicher genutzt und sind essenziell für die Bildung und den Erhalt von Zellen.

Doch welche Menge an Fett ist gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine Obergrenze von 30 g Fett pro Tag. Doch die Nationale Verzehrstudie zeigt, dass die Mehrheit der Deutschen diesen Zielwert überschreitet. Die Aufnahme von Fetten mit der Nahrung hat einen Einfluss auf den Blutfettwert, vor allem dem des LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin). Dies ist eine Verbindung aus Eiweißen und Fetten, die für den Transport von Substanzen im Blut wichtig ist. Ist jedoch zu viel davon vorhanden, lagert es sich an den Gefäßwänden ab. Es kann so zu einer Verhärtung und Verengung der Gefäße beitragen – man spricht dann von Arteriosklerose. 

Doch neben der Menge spielt auch die Art des Fettes eine Rolle, denn Fett ist nicht gleich Fett. Besonders gesättigte Fette und Transfette gelten in größeren Mengen als problematisch für die Herzgesundheit. Gesättigte Fette sind hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden, wie Butter, Fleisch oder Sahne. Transfette finden sich zum Beispiel in Margarine, Fertigkost wie Tiefkühlpizza, Frittiertem wie Chips oder auch Blätterteiggebäck wieder. Besser ist der Verzehr von Fetten mit ungesättigten Fettsäuren, wie den Omega-3-Fettsäuren.

Es konnte beispielsweise in der “Lyoner Herz-Studie” gezeigt werden, dass ihr Verzehr im Rahmen einer Mittelmeerdiät das Risiko für eine koronare Herzerkrankung senken kann. Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, aber z. B. auch in Avocados, Nüssen und einigen Fischsorten. Sie können als Teil einer gesunden Ernährung dazu beitragen, der Entstehung einer Gefäßverengung vorzubeugen und die Gefäße elastisch zu halten.

4. Salz und Zucker – die Menge entscheidet

Zu viel Salz kann bei salzsensitiven Menschen (etwa 33 % der Menschen weltweit) den Blutdruck erhöhen. Zucker kann Entzündungsprozesse im Körper fördern, Diabetes Vorschub leisten und Übergewicht begünstigen. Ein übermäßiger Zucker-Konsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeutend erhöhen².

Etwas salzärmer zu essen, ist nicht schwer: Speisen brauchen weniger Salz, wenn sie mit mehr Kräutern gewürzt werden. Verarbeitete Lebensmittel und Fertigkost enthalten oft viel Salz, aber auch versteckten Zucker. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum, indem Sie darauf verzichten, ebenso wie auf gesüßte Getränke.

Tipp für „gesundes Naschen“: Statt Keksen, Schokolade, Gummibärchen und Kuchen einfach mal Gemüsesticks, getrocknete Apfelringe oder Studentenfutter probieren.

5. Setzen Sie auf Ballaststoffe

Sie gehören zu einer herzgesunden Ernährung. Ballaststoffe, also pflanzliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, können das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, da sie sich u. a. günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Außerdem entfalten sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie sollten daher möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen. Ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Vollkornbrot oder -nudeln, aber auch Hülsenfrüchte sowie viele Gemüse- und Obstsorten. Achtung: Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil Ihrer Ernährung langsam, um Magen und Darm daran zu gewöhnen.

6. Genießen Sie Alkohol mit Bedacht

Wein, Bier, Schnaps & Co. können den Blutdruck negativ beeinflussen. Ein erhöhter Blutdruck überlastet die Gefäße. Das Herz muss viel mehr Arbeit leisten, um gegen den Druck das Blut durch den Körper zu pumpen. Durch diese stetige, hohe Beanspruchung können sich das Herz und die Gefäße verändern. Für das Herz wäre es daher am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten. Doch so ein Leben in Askese ist unter Umständen sehr anstrengend. Ein Kompromiss kann sein, Alkohol einfach in Maßen zu genießen oder ab und zu auf Alternativen mit 0,0 % Alkohol umzusteigen, zum Beispiel auf alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Sekt.

7. Naschen Sie täglich Nüsse

Nüsse und Mandeln liefern neben gesunden ungesättigten Fetten dem Körper Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe und -öle. Sie sättigen gut, ohne den Blutzuckerspiegel hochschnellen zu lassen. Doch knabbern Sie ungesalzene Nüsse und wegen ihres hohen Kaloriengehalts täglich nur eine Handvoll Walnüsse, Cashew-, Macadamia- oder Haselnüsse und Mandeln.

8. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten

Essen Sie langsam und bewusst – das erhöht Ihren Genuss beim Essen und unterstützt Wohlgefühl und Gesundheit. Wer langsam isst und gut kaut, wird schneller satt und isst dadurch automatisch etwas weniger. Und vergessen Sie nicht, einen Verdauungsspaziergang zu machen. Denn auch Bewegung ist wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Und noch ein wichtiger Tipp: Machen Sie regelmäßig einen Gesundheitscheck z. B. bei Ihrem Hausarzt. Besonderer Wert sollte auf das Körpergewicht, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte gelegt werden.

_{¹ Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
² Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/}